Có rất nhiều lời khuyên về sức khoẻ, và chúng thường được trình bày như thể có mức quan trọng ngang nhau. Thực tế thì không: mức tác động của các việc khác nhau chênh nhau rất xa.
Xếp theo mức tác động
Tầng cao nhất: bỏ thuốc lá
Với người đang hút, không có việc nào khác đến gần được. Hút thuốc là yếu tố nguy cơ của ung thư phổi, bệnh mạch vành, đột quỵ, COPD, và nhiều bệnh khác cùng lúc.
Lợi ích bắt đầu rất sớm và tích luỹ theo thời gian. Bỏ ở tuổi nào cũng có tác dụng.
Tầng hai: vận động, giấc ngủ, rượu bia
Vận động. Giảm nguy cơ tim mạch, tiểu đường, một số ung thư, sa sút trí tuệ, trầm cảm, và giảm nguy cơ ngã ở người cao tuổi. Điểm đáng nói: mức tăng lợi ích lớn nhất nằm ở đoạn từ hoàn toàn không vận động sang có vận động chút ít.
Giấc ngủ. Thiếu ngủ kéo dài liên quan tới tăng huyết áp, rối loạn chuyển hoá, suy giảm miễn dịch và tai nạn. Đây là việc bị hy sinh đầu tiên khi bận, và là việc bị đánh giá thấp nhất.
Rượu bia. Giảm lượng uống có tác động rõ lên gan, tim mạch, huyết áp và nguy cơ một số ung thư.
Tầng ba: chế độ ăn và cân nặng
Ăn đủ rau quả, đủ chất xơ, hạn chế thịt chế biến sẵn và đồ uống có đường, giảm muối. Giữ cân nặng trong khoảng hợp lý.
Tầng này quan trọng nhưng khó thay đổi hơn và tác động thể hiện chậm hơn, nên dễ nản. Cách bền hơn là đổi vài thói quen cụ thể thay vì đổi toàn bộ chế độ ăn cùng lúc.
Tầng bốn: các việc còn lại
Thực phẩm chức năng, các liệu trình thải độc, các thiết bị theo dõi. Tầng này nhận được nhiều sự chú ý nhất so với mức tác động thật.
Vì sao thứ tự này hay bị đảo ngược
Vì tầng cao nhất khó và không bán được, còn tầng thấp nhất dễ và có người bán. Uống một viên bổ sung dễ hơn nhiều so với bỏ thuốc lá hay đi ngủ sớm, và có cả một ngành công nghiệp nói với ta rằng nó đủ.
Cách thay đổi cho bền
Chọn một việc, không chọn năm việc. Thay đổi cùng lúc nhiều thứ gần như luôn thất bại. Chọn việc ở tầng cao nhất mà mình chưa làm.
Thiết kế môi trường thay vì dựa vào ý chí. Ý chí là nguồn lực cạn nhanh. Để giày ở cửa, không mua đồ ngọt về nhà, để điện thoại ngoài phòng ngủ — những thay đổi này hoạt động cả vào những ngày không có động lực.
Gắn vào việc đã có. Đi bộ sau bữa tối, tập kháng lực vào đúng hai ngày cố định trong tuần. Thói quen mới gắn vào thói quen cũ bền hơn thói quen đứng một mình.
Đo thứ làm được, không đo kết quả. Đếm số buổi đã tập trong tuần thay vì đếm cân nặng mỗi sáng. Cân nặng dao động vì nhiều lý do và dễ làm nản.
Chấp nhận đứt quãng. Bỏ một tuần không phải thất bại; bỏ một tuần rồi bỏ luôn mới là. Quay lại là kỹ năng quan trọng hơn là giữ chuỗi không đứt.
Một cách nhìn khác về dự phòng
Phần lớn lợi ích của những việc trên không đến ở dạng nhìn thấy được. Không ai biết mình đã tránh được cơn nhồi máu nào, hay lùi được năm nào của sa sút trí tuệ.
Nhưng có một phần lợi ích thấy ngay: ngủ đủ thì hôm sau tỉnh táo, vận động đều thì leo cầu thang không thở dốc, bỏ thuốc thì vài tuần sau đã ngửi thấy mùi rõ hơn. Những thứ nhỏ ấy là lý do dễ duy trì hơn so với một lợi ích nằm ở hai mươi năm sau.
Câu hỏi thường gặp
Việc nào có tác động lớn nhất?
Với người hút thuốc, bỏ thuốc lá vượt xa mọi việc khác và không có thứ gì thay thế được. Với người không hút, nhóm có tác động lớn nhất là vận động đều đặn, ngủ đủ, ăn đủ rau và hạn chế rượu bia. Không có viên bổ sung nào đạt được mức tác động của nhóm này.
Cần vận động bao nhiêu là đủ?
Mức khuyến cáo phổ biến là khoảng một trăm năm mươi phút vận động cường độ vừa mỗi tuần, cộng với hai buổi tập kháng lực. Nhưng điều quan trọng hơn con số: mức tăng lợi ích lớn nhất nằm ở đoạn từ không vận động sang vận động một chút. Người đang ngồi cả ngày mà đi bộ hai mươi phút mỗi ngày đã thu được phần lớn lợi ích.
Thực phẩm chức năng có cần không?
Với người ăn uống cân đối và không có tình trạng thiếu hụt cụ thể, phần lớn không cần. Bổ sung có cơ sở khi có chỉ định: thiếu sắt, thiếu vitamin D đã xác định bằng xét nghiệm, phụ nữ chuẩn bị mang thai cần acid folic, người ăn chay trường cần vitamin B12. Ngoài các trường hợp có lý do, bổ sung đại trà không cho thấy lợi ích rõ.
Bỏ thuốc lá muộn có còn tác dụng không?
Có, ở mọi độ tuổi. Nguy cơ tim mạch giảm khá nhanh sau khi ngừng, chức năng phổi ngừng suy giảm nhanh như trước, và nguy cơ ung thư giảm dần theo năm. Người bỏ ở tuổi sáu mươi vẫn thu được lợi ích đáng kể so với người tiếp tục hút.